Una alimentación más saludable cambiando pequeños hábitos

Algunos dicen que es una moda, otros que es una nueva tendencia creada por la industria y otros que es una tontería «porque siempre se hizo de otra forma»…En nuestro caso, el interés por comer bien, saber lo que comemos y aprender un poquito cada día sobre «tips de nutrición» surgió por los niños, por nuestra preocupación de que coman sano y de darles una educación nutricional que creemos básica en estos tiempos que corren donde, sin tiempo y con comida rápida y barata a mano es mucho más fácil comer mal que hacerlo bien.

Hemos ido introduciéndonos poquito a poco, en mi caso, empecé a través de los talleres de «Lo que me sale de la cocina» y The Good Food Company, en los que Fernando, nutricionista, nos daba las claves de una alimentación sana y después cocinábamos el menú que había diseñado junto a Cata, de TGFC.

Siempre he sido de picar de aquí y de allá (en lo que a comida se refiere y también a información), así que fui interesándome más, preguntando a la endocrina a la que fui un par de meses (también he sido siempre de ir y dejar de ir a endocrinos), hablando con amigos que se habían iniciado en la alimentación sana mucho antes que yo (para los que dicen lo de «la moda», siempre me acuerdo de Jorge, al que conocí hace 11 años y por entonces era «el raro» de la oficina que se llevaba su sandwich con aguacate a media mañana y su tupper con ensalada de legumbres para comer en la mesa) y empezando a leer y seguir a nutricionistas/coach de alimentación, etc…

Durante el curso pasado ya fuimos implementando algunos cambios, pero creo que fue durante el verano cuando decidimos darla una prioridad real a la alimentación en casa, a la lista de la compra, a la despensa/nevera, a los menús planificados y en general a la educación alimentaria de la familia.

En lo que se refiere a los menús, me ayudó mucho el esquema 50% verdura, 25% hidratos, 25% proteína que siempre nos inculcaba Fernando de LQMSC, después las recetas e ideas de menús semanales de Cristina Ferrer  (que acaba de lanzar web con un montón de ideas, menús, recetas, talleres y packs de asesoramiento que os recomiendo que echéis un vistazo) y desde hace un mes estamos enganchados al canal de Juan Llorca (algunos dicen que es un «radical» pero lo cierto es que yo prefiero que me cuenten la verdad de las cosas y ya «saltarnos la norma» de forma personal, más que otra persona moldee las cosas para que sea socialmente más aceptable).También sigo a @midietacogea y a Carlos Ríos

Al empezar RETO 48, con 6 días de entrenamiento y una dieta concreta para ello empecé a ser más consciente de la importancia de las proteínas, los hidratos y las verduras, en función de las necesidades de cada uno, además de que tenemos un chat todos los de la clase con el entrenador y la nutricionista, de forma que vamos enviándole las dudas y ella nos contesta ¡es genial!

Así que, al final, un poco el cúmulo de todo (unido a que mi marido ha puesto el mismo interés y nos mandamos artículos y vemos Stories juntos) ha hecho que, poco a poco, hayamos integrado varios cambios en nuestra vida diaria, cambios que me apetecía compartir (y me he enrollado mucho) porque creo que si todos ponemos nuestro granito de arena, la alimentación de todos los niños será mejor (de poco vale llevarle fruta de merienda al cole si otros 20 niños están tomando un Bollicao…O al menos cuesta mucho más razonárselo).

Aquí van:

En cuanto a la compra/despensa

• Cero galletas, bollos, etc…Es decir NADA de bollería industrial (está claro que la tomarán en otros sitios, en casa de los abuelos, en una fiesta, etc…Pero ¿qué aportan en el día a día?).
• Cambiar el pan de molde por pan de hogaza, hemos probado un montón, unos carísimos y otros razonables…De momento nos quedamos con el del Horno de Pí (en el barrio de las Letras), sólo compramos un poco de pan de molde integral y sin azúcar para emergencias, pero las tostadas de la mañana siempre son de pan de verdad.
• Intentar reducir las conservas en pro de frescos y congelados (es mucho mejor tener guisantes congelados que una lata de guisantes, por ejemplo).
• Nada de procesados (ni salchichas, ni jamón york tipo finnisima o similar, comida precocinada o platos congelados)
• Hemos incluido gran variedad de frutos secos al natural (otro ejemplo de cómo cambian los hábitos de los niños pequeños; estando de puente, yo estaba a dieta y tenía que tomar unas almendras a media mañana, como Martín me vió hacerlo durante todos los días, al segundo día me pidió para él y desde entonces sus snacks de media mañana siempre incluyen frutos secos).
• Semillas: las hemos incorporado a raíz de mi dieta en RETO 48, allí preparan un desayuno buenísimo de tostada de pavo con tomate y aguacate y le echan sésamo, probé a hacerlo en casa y, de nuevo, Martín quiso probarlas, ahora le gusta echárselas en el yogurth junto con los copos de avena (le pongo unos cuencos pequeños con cada cosa y el mezcla y así se divierte también), también compramos Chía y Lino, para que vayan viendo variedad.
• Fruta a todas horas: era algo en lo que yo cojeaba bastante…me parecía imposible tomarme 3/4 piezas de fruta al día y sin embargo al incorporarlo tanto mi marido como yo, lo voy consiguiendo,ya es normal que un sábado a media mañana cada uno lleve su fruta favorita, como más le guste (hemos primado eso para fomentarlo, por ejemplo Martín toma la manzana pelada y partida pero al ver que su hermana Frida, más pequeña, estuvo comiendo manzana sin pelar, mordiendo directamente, se ha animado a hacerlo otros días).
• Hacer los yogures en casa, es increíble la cantidad de «mierdas» que llevan casi todos los productos lácteos que normalmente le damos a los niños (hasta un Actimel que nos lo vendieron como bueno para la salud), yo era incapaz de tomarme un yogurth natural sin echarle azúcar y ahora me tomo los de casa encantada ¡están mucho más buenos y no cuesta nada hacerlos!, AQUÍ tenéis la yogurtera que compramos (os recomiendo comprar otro set de tarros extra).

En cuanto al desayuno, os animo a hacer pequeños cambios y poco a poco. En nuestro caso Martín funciona mucho por imitación, pero con Frida va más lento, como que «debe descubrirlo ella» o hacerlo cuando ella quiera…je,je

Pero ya hemos conseguido una buena rutina, así hacemos el desayuno ahora:

• Un vaso de leche sola, siempre cuento la anécdota, cuando se acabó el Cola-Cao, compre un Cacao ecológico con quinoa, cuando se lo pusimos a Martín no dijo nada, pero no se terminó el vaso, al día siguiente tampoco y al tercero dijo «prefiero la leche sola» jajaja…Así que ¡asunto arreglado! 😉 ya no hay ningún tipo de cacao soluble en casa.
• Cereales de avena integrales, otro alimento que puede costar más introducir (yo reconozco que aún no me hacen mucha gracia, prefiero tomar pan), en nuestro caso Martín vio que los tomaba su padre y quiso probar «los cereales de mayor» y a partir de ahí no hubo problema (cabe decir que a Martín le encanta comer y probar cosas nuevas), pero al dárselos a Frida directamente los escupió, sin embargo al pasar los días y ver a su padre y su hermano desayunándolos, los pidió y ahora los toma todos los días con la leche, y por las noches me los piden para echar en el yogurth.
• Incluir tostada de pan integral, a veces con tomate, a veces sólo con un poco de aceite.
• Algo de proteína, pero no siempre; jamón serrano o jamón york (del bueno, al peso en la charcutería)
• Fruta: aquí tenemos otro ejemplo de cómo ir moldeando las opciones a cada niño; a Frida le encanta el plátano, en las meriendas se lo tomaba fenomenal y resultó que en los desayunos no, observamos y nos dimos cuenta que para el desayuno se lo estábamos cortando en trocitos y no se lo tomaba nunca, parece ser que no le hacía gracia, volvimos a ponerle el plátano entero y ¡voilá!

Me está saliendo un post larguísimo y no me quiero desviar (en realidad iba a escribir sobre el taller «Revoluciona tus cenas familiares» de Cristina Ferrer al que asistí el otro día), pero creo que la semana que viene escribo otro post sobre las cenas y así no me lío más.

Por último, me gustaría compartir algunas ideas que tengo en la cabeza cuando pienso los menús, hacemos un snack o, simplemente, hablamos sobre comida con los niños, (son ideas, no mandatos ni cosas que haya que hacer sí o sí):

• Intento hablar de sano o no sano, no de engorda/no engorda, creo que es importante no transmitirles un agobio por su cuerpo, pero sí una mentalidad saludable.
• No darles comida » de premio» y menos bollería industrial.
• Intentar no vincular todo lo bueno a los dulces/bollería/snacks salados…Cambiar la forma de festejar algunas cosas.
• No obligarlos a comer si no les apetece.
• Transmitirles el disfrute de probar cosas nuevas (tengo en mente para las próximas semanas hacerles cenas temáticas por colores, ya os contaré).
• Cuanto antes se implementan los cambios, más fácil es (no es lo mismo cambiar hábitos de 10 años que de 1).
• Predicar con el ejemplo, le conté a Martín que iba a dejar de tomar Coca-Cola porque no era buena y el otro día me pido una en un bar y me dice ¿no lo ibas a dejar? y le digo «si, pero poco a poco que cuesta mucho» y me dice «anda, mejor pídete agua que está más buena y fresquita»…Total, que me pedí agua!
• Cada día aprendes algo nuevo, somos padres, no nutricionistas ni endocrinos, de forma que vamos incorporando lo aprendido y modificando rutinas poco a poco.
• Saltarse las normas de vez en cuando siendo consiente de que es un extra (como una fiesta de Halloween llena de cosas guays con formas de miedo)

Bueno, ya lo dejo que me ha salido un post enorme y seguro que al final me he dejado cosas que me hubiera gustado compartir…Me encantaría conocer vuestra opinión, si tenéis algún truco con alguna de las comidas o cualquier cosa!

Se trata de compartir, no de evangelizar, ni de dar ejemplo o frustrar a quién no puede o no quiere hacerlo de esta forma…

Y no siempre es fácil, ayer, por ejemplo, estuvimos en Mercadona, pasamos por el pasillo de la bollería y Martín me pidió dos productos, luego donde los panes me pidió otra cosa y al salir también quería un calendario de adviento…Razonándole cada una de las cosas conseguí que lo dejara (o postpusiera), por ejemplo, una bolsa de chocolates navideños, directamente me dijo «esto lo dejamos para Navidad» y en Navidad tomaremos dulces ¡por supuesto! pero un poco mejores y con control 😉

Es más caro económicamente y en tiempo, pero merece la pena y a la larga más…Desde 1980 se ha duplicado la obesidad infantil y los casos de diabetes en España.

Como me dijo Chiara, la nutricionista de RETO 48, » A los niños no hay que restringirles nada salvo alimentos muy procesados, bollería industrial y chucherías. Son niños y necesitan energía, si desde pequeños les quitamos alimentos con azúcar natural o grasa, de mayores van a desarrollar mayor resistencia a ellos y engordarán con mayor facilidad».